瞑想ってどうすればいいの?心を穏やかに、そしてハッピーに♪
こんにちは!ルーシー(@LucyAdivisha)です!
お気付きかもしれませんが、ブログのデザインをカスタマイズしてみました♪
もう少しまた色々改装していきたいなと思います。
話を戻して、今日のテーマは「瞑想」です。
私のスピリチュアル系のBlogは「瞑想」の良さを書いているのですが、肝心の瞑想についてお話していなかったので、今日は瞑想についてじっくりお話していこうと思います。
では、今日も最後までお付き合いくださいませ♡
瞑想って何?
「瞑想」
最近は瞑想を日々の中に取り入れていってる方も少なくはありません。
結局何をすれば良いのかわからん!
目閉じたらすぐ寝ちゃう!
座ってじっとするなんて無理!
という方もいるでしょう。
今日はそんな初心者の方のために、瞑想について分かりやすくご説明します!
瞑想って?
瞑想は、姿勢よく座り、目を閉じ、呼吸に集中することから始まります。
続けて行くことで精神の安定、リラックス効果、日々のパフォーマンスの向上といった効果が望めます。
特に最近では「マインドフルネス瞑想」という瞑想が注目を集めいています。
今日は特にこの「マインドフルネス瞑想」を中心にお話をしていきます。
マインドフルネス瞑想って何?
マインドフルネス瞑想とは、アメリカの脳医学博士ジョン・バット・ジンが考案した「科学的に効果がある」と証明されている瞑想法。
「Mindfulness‐マインドフルネス‐」とは「気づき」です。
例えるなら
「図書館」
図書館は本がきれいに整頓されていて、それぞれカテゴリー別に並べられていますよね。
読みたい本があれば、そのカテゴリーの本棚に行けば見つけられます。
脳も図書館のように整理し、考えをクリアにしていくことが大切です。
「マインドフルネス」
色んな「気づき」を感じることで、脳は思考に「名前」を付け、カテゴリーに分けていきます。
整理されていき、整頓された脳はアイデアを引き出しやすくなるのです。
脳の休息
「どうしてこんな良い効果ばかりあるの?」
という方。
理由は簡単です。
脳の休憩だからです。
人は一日に4万回-6万回以上無意識に「考える」ということをします。
毎日毎日、考えていたら脳だって疲れてきてしまいます。
でも脳の休憩時間を取り入れたら、脳はリフレッシュされて動きが良くなります。
私たちは身体を休めることで元気にまた動けます。
脳も一緒です。
脳にも休憩をさせてあげましょう。
瞑想の効果やメリットは?
現在、瞑想の効果について素晴らしい結果が発表されています。
その中でも特に代表的な効果をピックアップしておきます。
- ストレスの軽減
- 集中力アップ
- 精神の安定
- うつ病などの心の病気の改善
少し難しい話をします。
脳科学の話ですが、脳にはα波というものが存在します。
2000年代の初め、α波が高くなることで、健康や仕事の効率は上がるということで注目されていました。
「マインドフルネスの状態の時α波は弱まり、感覚は研ぎ澄まされ、自分と世界の関係性をクリアに認識できるようになる」
早稲田大学大学院人間研究科 高橋徹氏 Nippon.com
最近の研究では、逆に瞑想に集中している時、α波は弱まることで全身の感覚が研ぎ澄まされ自分を客観的に観察できる状態になるという考えが導き出されています。
ストレスの軽減
自分を客観的に見ることが出来ることで、自分が今どうしてその状態にいるのか、これからどうして行けばよいのか、そういった対処の方法を冷静に考えることが出来るようになります。
対処の仕方が分かるようになると、ストレスになることが減っていくので結果的にストレスを軽減させることが出来るようになります。
集中力アップ
カナダのブリティッシュコロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。
さらに、瞑想を実施した生徒たちの方が社会的な行動性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました
このことから分かるのは、4か月の「集中する時間」を繰り返し作ることで脳が集中することに慣れてきたということです。
集中することに慣れていくことで、脳は自然と一つのことに集中しやすくなります。
もともと人間はたくさんのことを同時にすることが得意なわけではありません。
例えば、
仕事をしながら昼食を取っている時。
「さっきのメールも返さなきゃ」
「でもその前にこの資料も仕上げなきゃ」
と思ってメールを返してみたり
「この資料は後でやろうか、今やろうか」
と思って資料を2つ同時進行させてみたり
この状態の思考は散漫していて集中出来ている状態ではありません。
瞑想で、集中する時間を繰り返し作ることで自分の思考をコントロールしやすくなるのです。
精神の安定
自分の思考をコントロールできるようになると無意識に浮かんできた思考への衝動を抑制することが出来るようになります。
先ほどの昼食の例で
「さっきのメールも返さなきゃ」
「でもその前にこの資料も仕上げなきゃ」
「この資料は後でやろうか、今やろうか」
という無意識に思考が浮かんでいることを
「さっきのメールはこの資料が終わったらやろう」
「この資料はもうすぐ終わるから、
メール返してから仕上げよう。〇時には完了するね。」
という風に
落ち着いて一つ一つ完了させていくことで仕事に対して集中できるようになるので注意力も上がり、ミスも減ります。
そうすることでストレスも軽減していき、精神的な安定にも繋がっていきます。
うつ病などの心の病気の改善
現代社会は生きていく中で多くのストレスを抱えている人がいます。
不安、恐怖、人間不信、孤独
うつ病は、脳の海馬の代謝が落ちる言われています。
海馬には記憶を過去の出来事を蓄積する機能があります。
この海馬の代謝が落ちると嫌な記憶が長い期間と留まってしまい、常に思い出されるため精神的に不安定な状態になっていきます。
瞑想が良いとされるのは、この海馬をはじめとした脳全体を活性化させることができるからです。
瞑想を行うことで、海馬の記憶が留まらずに過去の出来事に出来るようになります。
また、海馬は感情のコントロールにも関係することから、安定した感情を生み出していくことができるとも考えられています。
そうして脳に余裕が生まれると、幸せホルモン(オキシトシン)が分泌されるので、精神状態が安定し、うつ病など心の病気は改善することが、現在の科学では証明されています。
ただし、心の病気を患っている方は、必ず瞑想をする前に診療してくれている先生やカウンセラーの方に一度相談し、指示に従って行いましょう。
瞑想のやり方
瞑想は色んな方法があります。
今や瞑はとても大きな市場になっています。
たくさんの瞑想のやり方の本が出ています。
色んな方法はありますが、私のおススメは呼吸に集中する方法です。
準備するもの
- 静かでリラックスできる空間
- ゆったりした服装
- ピローやブランケット(必要なら)
この4つです♪
静かでリラックスできる場所
瞑想を行う時、あまり物音がすると集中できないので、なるべく静かな場所で行いましょう。
また、リラックスできる場所が良いです。
私は基本的にベッドの上でやります。
ゆったりした服装
瞑想を行う時は、締め付けのある服だときつくてリラックスできません。
着慣れた服が安心できますから、部屋着やパジャマでも良いでしょう。
ピローやブランケット
腰が悪い人や長時間座れない人はピローを用意しておきましょう。
また、温度が急激に下がったりすることもあるので、ブランケットを準備しておくのも良いです。
また、長時間座れない方は寝転んで行っても全く問題ありません。
準備が整いましたら、
早速やっていきましょう♪
瞑想の方法
瞑想は、初心者の方には1分でも難しいかもしれません。
ですがとりあえずやってみることから始めてみましょう。
大切なのは
- 呼吸に集中する
- 身体を動かさない
- 気が散ったらラベリング
この3つです。
座っても寝転んでも大丈夫です。
自分が心地よいと思う態勢になりましょう。
心地よい態勢を見つけられたら目を閉じて呼吸に集中していきます。
もし目を閉じるのが嫌であれば目を開けたままでも大丈夫です。
一点を集中して見つめてください。
呼吸に集中する
最初の深呼吸は、大きく3回から5回ほど。
鼻から吸い込む時に5秒、口から息を吐きだすのに5秒から10秒で行います。
イメージをしながらやっていくと良いです。
キラキラしたエネルギーが、鼻から息を吸ったときに身体に入り、エネルギーは身体全身を巡っていきます。
古くなったよどんだ身体のエネルギーを口から吐き出します。
こんなイメージをしながら、深い深呼吸を3回から5回行います。
あとは普通の呼吸で鼻から息を吸い、口から吐き出すことに意識を集中させていきます。
出来ればその後の呼吸も腹式呼吸を心がけてください。
身体を動かさない
出来るだけ身体は動かさず、自分の座っている場所、身体に触れているものを感じましょう。
もし痒くなったりムズムズした場合も、出来るだけ我慢してみましょう。
気が散ったらラベリング
集中できないときは色んな思考が頭に浮かびます。
まずはその思考に名前を付けていきましょう。
例えば
- 「あの○○されたの本当に腹立ったな」
これはもう過去にあったことなので「終わったこと」
- 「何で自分はこんな人間なんだろう」
これはあなた自身のある一部分ですから「私の一部」
- 「あ、帰りに○○行かなきゃ」
今日の本当に必要なことなら「必要なこと」
- 「しんどいな」
あなたの本音「私の心の叫び」
こんな風に名前を付けて流していきます。
意識して名前を付けていけるようになれば、再び呼吸に集中していきます。
大切なのは呼吸に集中していくことです。
集中できないという方
最初は出来なくても大丈夫です。
また、
「他のことばかり考えて集中できない」
と思っても、それは効果が出ているのです。
そう思ったことが、瞑想の「気づき」なのです。
他のことを考えて集中することに意識を戻す。
これが気が散っても元に戻す訓練になっているんです。
瞑想が出来なかったことは気にせず、日常自分の集中力や気持ちの変化を注意して感じてみましょう。
おわりに
瞑想は、集中力、精神安定、ストレスの軽減、として多くの著名人も取り入れています。
スティーブ・ジョブズが瞑想を取り入れていたことも有名ですね。
サンガ新書の「禅マインドビギナーズ・マインド/著:鈴木俊隆」を彼も参考にしていたそうです。
瞑想は頭を冴えさせるために良いので、おススメとしては朝やることが望ましいです。
私は朝と夜に5分から15分を目安に行っています。
はじめての方は慣れるまで大変ですが、慣れてきたら5分、10分と伸ばしていって下さい。
また、慣れてきたら夜にも行ってみてください。
今日も良い一日をお過ごしください♥Lucy
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